다양한 운동

호흡 : 힘을줄때 내쉬고, 힘을 뺄때 들이쉰다...

[크런치(윗몸일으키기)]

: 상복부 운동 - 올라올때 뱃고 내려갈때 마시고 몸이 완전히 땅에 닿지 않도록 복부에 긴장을 유지한다.

                 - 트레이너 도움 없이는 한번도 못했다. ㅠㅠ

상하복근 운동

  

[레그 레이즈(leg raise)]

: 하복부 운동 - 등, 허리 뒤가 바닥에서 떨어지지 않도록 유지하고 양 다리를 올렸다 내린다.

                   내릴 때는 완전히 내리지 않고 허리 뒤가 바닥에서 떨어지지 않을 때까지

                   내릴 때 하복근, 올릴 때 상복근에 긴장한다.

[스쿼트]
 20번씩 10세트 한다.

  1)  허리를 펴고 양발은 어깨넓이 만큼 벌립니다.

  2) 두발은 평행하게 또는 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다

  3) 양손은 11자 또는 팔짱을 낀 자세를 취한다.

  4) 시선은 정면을 향하고 , 허리를 편 상태에서 엉덩이를 내린다. : 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의

  5) 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려가도록 한다.

  6) 허벅지 전면과 엉덩이에 힘을 주면서 땅을 밀면서 일어서 섭니다. : 발뒷꿈치로 밀어 준다는 기분으로 허벅지에 힘을 주어 일어난다.

  7) 호흡은 내릴 때 들이마시고 올릴 때 숨을 쉬시면 됩니다. 

  ** 케틀벨 등 도구 사용하여 운동

[데드 리프트]허벅지 뒤 근육 자극, 등근육 운동

바른 기구사용과 자세를 익혀서 언제든 자신있게 홀로 운동을 누릴 수 있을 때까쥐~~~~

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간 안쪽으로 모은다.

2. 바벨을 어깨 너비로 잡고 허리를 펴듯이 든다.

3. 엉덩이를 뒤로 치켜 올리듯이 구부린다.  팔에 힘을 주지 않고 자연스럽게 바벨을 내린다.

4. 무릎이 약간 구부려진다.

    허벅지 뒷쪽이 당기고 복부에 힘이 들어가는 것을 느낀다.

5. 다시 등으로 끌어 당기다는 기분으로 일어난다.

  ***  이 동작 후에는 스퀴트가 잘 안된단다.  자세가 좀 상반되서...

--- 20kg 바벨 들때 1) 몸을 바벨에 밀착한다.

                         2) 등을 아치형으로 한다.

                         3) 바벨을 오버핸드 썸어라운드 그립으로 어깨 너비로 잡는다.

                         4) 팔꿈치가 뒤로 향하도록 약간 돌린다.

                         5) 허리를 세워 자연스럽게 든다.

                         6) 뒤로 한발자국 물러나 데드 리프트 

[렛 풀 다운] 등근육 운동

1. 기구를 정면으로 보고 앉아 다리를 패드 아래에 고정시킨다.

2. 팔을 어깨 너비보다 넓게 벌려 오버그립으로 바를 잡는다.

3. 숨을 내쉬면서 흉골까지 바를 잡아당긴다(팔이 아닌 괄배근으로 당긴다). 이때 팔꿈치는 뒤로 가게 한다.

4. 동작을 완료하며 숨을 등이 마시면서 올린다.

  *몸이 뒤로 넘어가지 않게 주의한다.

--- 언더핸드그립으로 번갈아가며 운동한다.

[싯-업]

1. 바닥에 누워 무릎을 세운 후 발은 바닥에 고정시키고 양손은 앞으로 향한다.

2. 등을 둥글게 감으면서 몸을 들어 올리며 숨을 내쉬면서 만세

3. 동작을 마무리하며 숨을 들이마시면서 상체가 바닥에 닿지 않도록 주의하며 내려오면서 양손을 다리사이로 복부의 긴장을 유지한다.

 ** 크런치는 복근을 이용해 몸을 일으키는 운동이고 싯-업은 크런치 위치에서 더 몸을 일으키는데 이때 등과 척추 주변 근육을 이용하게 된다.

[스트레이트 암 풀 다운]

1. 어깨 너비로 바를 잡는다. - 썸리스그립

2. 뒤로 한발짝 물러난 후 발은 어깨너비로 벌린다.

3. 자연스럽에 바를 대퇴부까지 내린다.

4. 숨을 들이마시면서 바를 올리는데 완전히 올리지는 않는다.

[백킥]

1. 플랫 벤치에 양팔을 놓고 몸통이 수평이 되게 한다.

2. 한발을 무릎을 구부려 가슴까지 당겼다가 뒤로 높이 찬다.

3. 몸을 고정하여 흔들리지 않게 동작을 반복한다.

  --- 스쿼트에서 사용한 근육을 풀어주는 동작이기도 하다.

[덤벨 킥백] - 삼두근 운동

1. 플랫벤치에 오른손을 얹고 오른발을 구부려 올린다.

2. 왼손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치가 90도가 되게 접는다.

3. 팔꿈치를 지면과 수평이 되게 펴 주고 1,2초 멈춘다.

4. 2번 자세로 돌아간다.

    * 팔꿈치는 몸쪽으로, 어깨부터 팔꿈치는 고정시켜서 운동한다.  엄지는 몸쪽으로 한다는 기분으로 올린다.

[로프 풀다운]- 삼두근 운 동

1. 로프를 당겼을때 전체 케이불과 몸이 평행이 되도록 몸을 약간 구부려 준다.

2. 팔이 벌어지거나 어깨 등 다른 부위의 힘이 들어가지 않도록 주의하여 팔꿈치를 펴 준다.

  ***  팔을 제자리로 할 때 팔이 완전히 위로 따라 올라가지 않도록 중간에서 멈춘 후 다시 팔꿈치를 편다.

[세라밴드 가슴운동]

1. 푸쉬업, 가슴운동 관련 동작이 잘 안 되서 대체로 당분간 세라밴드를 이용하기로 했다.

2. 시작동작은 동영상과 틀리게 팔꿈치를 90도롤 접어 몸에 붙이고 가슴을 활짝 연 상태로 시작했다.

3. 손을 가운데로 모으고

4. 쭉 편다.

   ㅠㅠ ㅠㅠ 세라밴드를 사야하나?

[덤벨 벤치프레스]

1. 손등이 보이게 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 핀다.

2. 팔꿈치가 90도가 되게 접는다.

  * 가슴을  펴 등은 벤치(날개뼈)에 밀착하고 

     손목부터 팔꿈치까지 선은 항상 바닥과 수직이 되게 유지한다.

덤벨 벤치프레스 - 인클라인

[바벨컬] - 이두근

1. 손바닥이 밖을 향하게 바벨을 들고 자연스럽게 내린 상태에서 시작하낟.

2. 팔꿈치를 접어 바벨을 올린다.

3. 바벨을 완전히 올리거나 내리지 않고 직전에서 반복 동작한다.

  * 삼두근 운동과 균형있게 실시한다.

     순수하게 이두근을 활용하여 바벨을 들어 올린다.

[헬스 기구]

가슴운동 - 체스트프레스, 인클라인체스트프레스, 디클라인체스트프레스, 빽덱플라이, 케이블크로스오버

어깨운동 - 숄더프레스, 스미스머신으로 밀리터리프레스&밀리터리백프레스, 그외덤벨, 바벨운동이있구요.

등 운동 - 렛풀다운, 롱풀머신, 레트머신, 턱걸이

하체운동 - 레그컬, 레그익스텐션, 레그프레스, 스쿼트, 런지, 파워레그프레스

허리운동 - 백익스텐션